새해 새결심 하나,금연 성공방법

 

새해 새결심 하나,금연 성공

 

해마다 신년 계획을 세울 때 빠지지 않고 등장하는 금연. 가족과 스스로의 건강을 위해서 끊겠다고 다짐에 다짐을 거듭하지만, 결코 쉬운 일이 아니다. 금연자들이 입을 모아 이야기하는 가장 큰 장애물은 금단 증상과 스트레스. 하지만 금단 증상 자체가 아니라, 그런 증상들이 나타나게 하는 몸 속 변화들에 주목하면 스트레스는 훨씬 줄 어든다. 일반적으로 금단 증상이 가장 심해지는 때는 담배를 끊은 지 3~4일째. 담배를 이틀만 끊어도 건강에는 훨씬 이롭다는 것이 전문가들의 설명이고 보니 더 이상 망설일 이유가 없다. 금연을 시작하는 첫번째 단계는 d-day 정하기. 아이들 생일이나, 결혼 기념일, 자신의 생일 등 기념이 될 만한 특별한 날을 기준으로 담배를 완전 히 끊는 날짜를 정하고 주위를 정리하자. 이때 할 일은 담배 냄새가 나는 옷, 이불, 커튼 빨래. 평소에 앉아서 담배를 자주 피웠던 의자를 없애고, 카페인이 든 음료 대신 녹차로 기호를 바꿔본다. 담배를 많이 피우던 사람이라면 서서히 흡연량을 줄여가는 것도 한 방법.

날짜별 회복 단계

2시간	금연을 한 지 2시간만 지나면 혈중 니코틴은 사라진다. 단, 니코틴 대사물은 2일간 몸에 잔류하게 된다. 1일 몸 속에 쌓였던 일산화탄소가 완전히 체외로 배출되어 폐 기능이 향상된다. 몸을 움직일 때 숨찬 느낌이 덜해지고, 심장마비의 가능성도 감소된다.
2일	기분이 나아지면서, 몸과 옷에서 담배 냄새가 사라지기 시작한다. 미각과 후각 등의 말초신경들이 서서히 되살아난다.
3일	금단 증상이 가장 심해지는 시기. 기침이 조금씩 줄어들고, 기관지가 이완되고 호흡이 훨씬 편안해진다.
1주일	진하던 가래가 묽어진다.
2주일	혈액 순환이 좋아지고, 체력이 증가하면서 걷는 것이 쉬워진다. 폐기능이 30% 증가한다. 혈압이 정상으로 돌아온다.
3개월	기관지 섬모 기능이 회복된다. 담배 냄새가 싫어지기도 한다. 폐기능이 정상화되고 남자의 경우 정자수가 증가하고 성생활 능력이 향상된다.
1년	혈액의 모든 구성 요소와 세포가 정상으로 돌아와 심근경색으로 사망할 위험이 흡연자에 비해 1/2로 낮아진다.
5년	심근경색의 위험이 비흡연자와 거의 같아진다. 폐암으로 사망할 확률은 흡연자의 1/2로 감소.

금단 현상

강한 흡연 욕구, 의지가 약해짐
지금 몸 속에서는…
담배를 피우고 싶은 욕구가 강해지는 것은 반대로 몸 속에 남아 있던 니코틴이 사라졌다는 증거.

기침, 가래
지금 몸 속에서는…
담배 속에 들어 있는 타르는 도로 포장에 쓰이는 유독한 성분. 금연 후에 생기는 기침은 기관지에 쌓였던 타르 성분들을 밖으로 배출하기 위한 신체의 방어적 기능.

공복감, 허기, 체중 증가
지금 몸 속에서는…
흡연으로 인해 둔해졌던 미각과 후각이 살아나면서 음식에 대한 적응력이 점점 좋아지고 있다. 보통 흡연을 할 경우에는 담배의 유해한 성분을 해독하기 위해 소모되었던 에너지 대사가 안정되고 있다는 신호.

소화불량, 변비
지금 몸 속에서는…
식사 후나 화장실에서 담배를 피우던 버릇 때문에 생긴 현상. 담배에 무조건적으로 반응하던 소화기관과 대장이 잃었던 자율성을 회복하고 있는 단계다.

갈증, 목&잇몸&혀의 통증
지금 몸 속에서는…
담배 연기 때문에 손상되었던 구강 조직들이 회복되고 있는 과정.

피부 가려움증, 따끔거림, 손발 저림
지금 몸 속에서는…
담배로 인해 수축되었던 혈관이 원래의 크기대로 이완되어 혈액의 순환량이 증가하고 있는 상태. 산소가 부족했던 말초 신경에도 산소 공급이 정상화되고 있다.


대처법

가족들에게 편지 쓰기 금연 일지를 쓰는 것도 좋은 방법이지만, 의지가 약해지면 오랜만에 가족들에게 편지를 써보자. 짧은 메모나 엽서도 좋다. 결심도 다잡고, 가족에게 점수도 딸 수 있으니 일석이조. 통장 만들기 매일 담뱃값으로 쓰던 2000원을 저축할 수 있는 통장이나, 저금통을 만들 것. 처음에는 적은 돈 같아도 두 달만 지나면 10만원이 넘는 큰돈이 된다. 단, 원칙은 금연에 성공한 후 모인 돈은 스스로에게 선물하는 용도로 사용하기. 땀 빼기 우울하거나, 불안에 시달린다면 가만히 움츠리고만 있지 말고 운동, 사우나를 통해 땀을 흘리자. 흠뻑 땀을 내고 따뜻한 물로 목욕을 하면 몸이 한결 가뿐해진다. 몸 상태가 좋아지면, 금연 의지도 훨씬 강해진다는 사실.

금연 음악 듣기 금연 메시지가 들어 있는 음악을 듣는 것도 도움이 된다. 조명을 낮추고 최대한 편안한 자세로 음악을 들을 것. 마음을 다스려주는 맑은 음률은 금연으로 인한 스트레스를 한결 가라앉힌다. 물과 비타민 C 섭취하기 물을 자주, 많이 마시면 가래 뱉기가 한결 용이해진다. 비타민 C는 기관지를 강화시켜주는 역할을 한다. 기관지 강화 체조 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양팔을 펴 어깨와 수평을 만든다→주먹을 쥐고 팔목을 들어올려 직각을 만들고 주먹의 높이를 정수리와 맞춘다→이 상태를 유지할 것→ 허리를 중심으로 상체를 왼쪽, 정면, 오른쪽으로 돌리는 자세를 좌우로 10회 반 복한다→이때 반드시 숨을 코로 들이마시고 내쉬어야 한다는 점.

꾸준한 운동 금연을 할 때에는 반드시 꾸준한 운동을 병행할 것. 조깅이나 등산도 좋고, 집에서 간단히 하는 체조도 좋다. 운동을 시작하면 몸이 가뿐해지는 것은 물론, 주의를 딴 곳으로 돌려 금단 증상과 흡연 욕구를 이겨낼 수 있다. 간식은 과일과 견과류로 금연시 입이 심심할 때 가장 좋은 간식은 과일. 사탕이나 스낵류는 자칫 비만으로 이어질 수도 있다. 방울토마토나 포도처럼 오랫동안 먹을 수 있는 과일을 준비해둘 것. 스틱형으로자른 당근이나 오이도 텁텁한 입을 씻어주기 좋다. 지방 함량이 낮은 견과류 중에서도 피스타치오는 스트레스를 줄여주는 비타민 B 성분이 들어 있어 금연 간식으로는 그만.

자극적인 음식과 과식 피하기 위를 자극할 수 있는 매운 음식이나 육식, 기름진 음식은 되도록 피할 것. 과식이나 폭식을 줄여 몸을 최대한 가뿐한 상태로 유지한다. 아침에 일어나서는 냉수를 마시고, 가벼운 맨손체조로 변의를 유도한다. 채소와 해초류 많이 먹기 섬유질이 많은 채소류나 해초류의 섭취를 늘릴 것. 특히 채소는 체내에 쌓인 담배의 독소 농도를 감소시켜주는 기능이 있다는 연구 결과가 발표된 바 있다. 주스, 양치질로 입 안 헹구기 입 안에 통증이 느껴질 때에는 차가운 음료수로 입 안을 달래준다. 양치질도 효과적. 눈을 감고 레몬을 짜는 상상을 하면 입 안이 맑아지는 기분. 혀 운동 혀뿌리가 뻐근해지도록 혀로 입천장을 밀어본다→울먹이는 느낌을 상상하면서 혀에 힘을 주기→힘을 완전히 빼고 5초 정도 느슨한 상태를 유지한다.

따뜻한 물로 마사지 따끔거림이 심하면 따뜻한 물로 가볍게 목욕을 한다. 손으로 마사지를 해보는 것도 좋은 방법.

주의를 환기시키기 손떨림이나 가려움증이 있을 때는 산책이나 운동을 통해 주의를 환기시킬 것. 가려움증이 심해질 경우 병원이나 약국에서 처방한 연고를 사용할 수도 있다. 손떨림이 심해 일상 생활이 어렵다면 니코틴 성분이 함유된 금연 보조제를 이용하는 것도 한 방법.